Postura correcta frente al ordenador: pantalla, silla, teclado y pausas

La postura correcta frente al ordenador es esta: espalda apoyada en un respaldo que sujete la zona lumbar, pies en el suelo o en un reposapiés, el borde superior de la pantalla a la altura de los ojos y a entre 40 y 75 cm de distancia, el teclado delante con sitio para apoyar las manos, y levantarte cada media hora. Son las pautas de la guía técnica del INSST para puestos con pantallas, la referencia oficial en España, y sirven igual en la oficina que en casa.

La pantalla: altura, distancia y reflejos

La guía pide colocar la pantalla de forma que su parte superior quede a la altura de tus ojos. Así lo que lees cae entre la línea horizontal de la vista y unos 40 grados por debajo, y el cuello no se dobla más de 25 grados. Si tienes que levantar la barbilla para ver la parte de arriba, la pantalla está alta. Si la miras con la cabeza hundida, está baja: un soporte o un par de libros debajo lo arreglan.

La distancia depende del tamaño de la pantalla y de la tarea, pero nunca debería estar a menos de 30 cm. Con las pantallas habituales de oficina lo normal es entre 40 y 75 cm.

Los reflejos cansan la vista y te hacen torcer el cuerpo sin darte cuenta para esquivarlos. Coloca la mesa de forma que la luz de las ventanas y de las lámparas no caiga directamente sobre la pantalla, y usa cortinas o estores si hace falta. Ajusta también el brillo, el contraste y el tamaño del texto hasta leer sin esfuerzo. La mayoría de programas dejan cambiar el tamaño de la letra, y es lo primero que yo tocaría antes de acercar la cara a la pantalla.

La silla y los pies

Según la guía, una silla para trabajar con pantallas debería tener:

• Altura del asiento regulable.
• Un respaldo con una ligera curva que apoye la zona lumbar, ajustable en altura e inclinación.
• Profundidad del asiento regulable, para que puedas usar el respaldo sin que el borde te presione detrás de las rodillas.
• Cinco puntos de apoyo en el suelo y mandos que se puedan tocar sin levantarse.

Ajusta primero la altura de la silla respecto a la mesa y al teclado. Si después de eso no llegas a apoyar bien los pies, lo que toca es un reposapiés. La guía le pide como mínimo 45 cm de ancho por 35 de fondo, una inclinación regulable entre 5 y 15 grados y superficie antideslizante. Evita que el borde del asiento te apriete las piernas y te ayuda a cambiar de postura de vez en cuando.

Teclado, ratón y mesa

El teclado tiene que poder moverse con independencia de la pantalla, para colocarlo donde te resulte cómodo. La guía recomienda que sea plano, con una inclinación de entre 0 y 15 grados, y que delante quede un espacio de al menos 10 cm para apoyar las manos y los brazos. Si el teclado no trae reposamanos, ese espacio tiene que dejarlo la mesa.

La mesa debe tener sitio de sobra para la pantalla, el teclado, el ratón y los papeles, y una superficie poco brillante. Si trabajas a menudo con documentos impresos, un atril regulable junto a la pantalla ahorra muchos giros de cabeza y cuello.

Y si trabajas con un portátil

El portátil es el caso difícil, porque la pantalla y el teclado van pegados. Si subes la pantalla a la altura de los ojos, el teclado sube con ella, y si dejas el teclado a la altura buena, acabas con la cabeza agachada. Para un rato da igual. Para usarlo como equipo principal, yo lo pondría sobre un soporte y le conectaría un teclado y un ratón aparte, que es justo lo que cumple la regla del teclado independiente.

La normativa lo trata así: el Real Decreto 488/1997 deja fuera los portátiles solo cuando no se usan de forma continuada en un puesto de trabajo. Si es tu herramienta de todos los días, se le aplican las mismas exigencias que a un equipo de sobremesa.

Pausas y descanso de la vista

Ninguna silla compensa pasar horas sin moverse. La guía del INSST recomienda pausas cortas, por ejemplo cada 30 minutos, para levantarte, caminar un poco y estirar brazos, piernas, espalda, cuello y hombros.

Para los ojos propone la regla 20-20-20: cada 20 minutos, mirar durante al menos 20 segundos algo que esté a unos 6 metros (20 pies). Y parpadear a menudo, porque delante de la pantalla parpadeamos menos y eso reseca el ojo. La fatiga visual desaparece con el descanso, pero se nota en picor, sequedad, lagrimeo o dolor de cabeza si no lo haces.

Si ya hay molestias

Estas pautas ayudan a prevenir, pero no sustituyen a un médico. Si un dolor de espalda, cuello o muñeca no se va al cambiar el puesto, consúltalo. Y si trabajas por cuenta ajena, el Real Decreto 488/1997 obliga a la empresa a evaluar los riesgos de los puestos con pantalla y a ofrecer vigilancia de la salud antes de empezar, de forma periódica y cuando aparezcan trastornos que puedan deberse a este trabajo.

Revisado y actualizado en octubre de 2026.